10-Week Couch to 5M

Goal: Get off your duff, get moving, and complete a 5-mile race at a 10-minute pace
W: walk, FW: fast walk, R: run, FW: fast, sustainably hard run

Week I

  1. 5min W, 10min R, 5min FW, 5 min W
  2. 5min W, 8min R, 2min FR, 5min W
  3. 5 mile (8K) W
  4. 45 min XT

Week II

  1. 5min W, 15min R, 5min W
  2. 5min W, 5min R, 2min FR, 5min R, 5min W
  3. 5min W, 15min R, 5min W
  4. 45 min XT

Week III

  1. 5min W, 15min R, 5min W
  2. 5min W, 5min R, 2min FR, 5min R, 5min W
  3. 5min W, 15min R, 5min W
  4. 45 min XT

Week IV

  1. 5min W, 20min R, 5min FW
  2. 5min W, 10 x 30sec FR with 1min W recovery b/w intervals
  3. 5min W, 25min R, 5min W
  4. 45 min XT

Week V

  1. 5min W, 10min R, 2min FR, 10min R, 5min W
  2. 5min W, 15min R, 5min W
  3. 5min W, 30min R, 5min W
  4. 45 min XT

Week VI

  1. 5min W, 25min R, 5min W
  2. 5min W, 30min R, 2min FR, 5min W
  3. 5min W, 40min R, 5min W
  4. 45 min XT

Week VII

  1. 5min W, 30min R, 5min FW
  2. 5min W, 8min R, 2min FR, 8min R, 2min FR, 5min W
  3. 5min W, 45min R, 5min W
  4. 45 min XT

Week VIII

  1. 5min W, 40min R, 5min FW
  2. 5min W, 10min R, 2min FR, 10min R, 2min FR, 5min W
  3. 5min W, 50min R, 5min W
  4. 45 min XT

Week IX

  1. 5min W, 40min R, 5min FW
  2. 5min W, 10min R, 2min FR, 10min R, 2min FR, 5min W
  3. 5min W, 50min R, 5min W

Week X

  1. 5min W, 30min R, 5min FW
  2. 5min W, 8min R, 2min FR, 8min R, 2min FR, 5min W
  3. 8K Race